Understanding Anxiety and Intrusive Thoughts
Do you worry often?
Maybe you find yourself constantly thinking about what could go wrong.
What if something bad happens?
What if I make the wrong decision?
What if I can't handle it?
What if something happens to someone I love?
Sometimes these thoughts come and go. Other times, they seem to take over, leaving us feeling overwhelmed, uncertain, and unable to relax.
Sound familiar?
Anxiety can show up in many different ways. For some people, it feels like a constant sense of worry. For others, it can feel like impending doom, as though something terrible is about to happen, even when there is no obvious danger.
It can also come with physical symptoms such as a racing heart, tightness in the chest, stomach discomfort, sweating, trembling, or difficulty breathing.
And sometimes, anxiety shows up through self-doubt, insecurity, overthinking, and difficulty making decisions.
But here's something I want you to consider:
What if anxiety isn't necessarily the problem, but rather how we're responding to it?
Wait, Isn't Anxiety a Bad Thing?
Not necessarily!
Anxiety is actually a natural human emotion. It serves an important purpose by helping us recognize potential danger, prepare for challenges, and respond to situations that require our attention.
Think about the nervous feeling you might experience before an important interview, presentation, or unfamiliar situation.
That feeling can help you prepare and stay alert.
One part of the brain involved in this response is the amygdala, which helps us detect and respond to possible threats.
When our brain perceives danger, our body may activate its fight-or-flight response. Our heart rate increases, our breathing changes, and our muscles may become tense.
This response is designed to help protect us.
But sometimes, our alarm system becomes overly sensitive.
We may begin reacting to situations, thoughts, or uncertainties as though they are immediate threats, even when we are physically safe.
And that's when anxiety can start interfering with our everyday lives.
What About Those Thoughts I Can't Seem to Get Rid Of?
Have you ever had a thought pop into your mind that you didn't want to have?
Maybe it was something frightening, uncomfortable, embarrassing, or completely out of character.
These are sometimes called intrusive thoughts.
Intrusive thoughts are unwanted thoughts, images, or urges that can appear unexpectedly. They're a common human experience, and having one doesn't mean you want it to happen or that it reflects who you are.
But when we experience anxiety, we may give these thoughts more attention than they deserve.
We might begin asking ourselves:
Why did I think that?
What does that mean about me?
What if it actually happens?
And before we know it, we're caught in a cycle of worry, analyzing, checking, seeking reassurance, or trying desperately to make the thought go away.
The more we try to find complete certainty, the more stuck we may feel.
Sometimes, the goal isn't to stop every uncomfortable thought. It's to learn how to respond differently when those thoughts appear.
Can Therapy Actually Help With Anxiety?
Yes!
But notice how I said help, not cure.
That's because anxiety is a natural part of being human. The goal of therapy isn't necessarily to eliminate anxiety altogether.
Instead, therapy can help us understand our anxiety, recognize patterns, develop healthier responses, and reduce how much it interferes with our lives.
Different approaches can be helpful depending on what someone is experiencing.
For example, Cognitive Behavioral Therapy (CBT) can help us recognize patterns in our thoughts and behaviors that contribute to anxiety.
Exposure and Response Prevention (ERP) can be particularly helpful when anxiety involves obsessive thoughts and compulsive behaviors, such as repeated checking, reassurance-seeking, or mental rituals.
And sometimes, therapy involves learning how to recognize and respond to the physical sensations of anxiety.
Which brings me to something simple you can practice.
Have You Tried Breathing Exercises?
I know what you might be thinking.
Breathing? That's it?
Well, not exactly.
Breathing exercises aren't a magic solution, and they won't necessarily make anxious thoughts disappear.
But when we're anxious, our breathing may become faster or shallower. Slowing our breathing can help regulate our body's stress response and make uncomfortable physical sensations more manageable.
Here's one exercise you can try:
1. Get comfortable.
Sit somewhere you feel supported. Relax your shoulders and allow your feet to rest on the floor if possible.
2. Breathe in gently through your nose for 4 seconds.
Try not to force a deep breath. Allow your breathing to feel comfortable and natural.
3. Slowly breathe out for 6 seconds.
Let the air leave your body gently, without forcing it.
4. Repeat for about 1 to 2 minutes.
Pay attention to the movement of your breath rather than trying to make every thought disappear.
If counting feels uncomfortable, simply focus on making your breathing slow and gentle. Return to your normal breathing if you feel dizzy or uncomfortable.
And remember, you don't have to wait until you're feeling overwhelmed to practice.
Sometimes practicing these skills during calmer moments makes them easier to use when anxiety shows up.
So, What Can I Do When I Start Worrying Again?
First, recognize what's happening.
I'm noticing that I'm feeling anxious.
I'm having a worried thought.
My body is responding as though something is wrong.
Then ask yourself:
Is there something I need to address right now, or am I trying to solve something that hasn't happened?
If there's a real problem you can address, consider one practical step.
If you're caught in a cycle of hypothetical worries, practice allowing some uncertainty without immediately trying to find an answer.
You might remind yourself:
I can feel anxious without having to solve everything right now.
Just because I have a thought doesn't mean it's a fact.
I don't have to respond to every thought that enters my mind.
Learning to manage anxiety takes practice, and sometimes additional support.
One Last Thought
The next time you notice yourself worrying, I invite you to pause for a moment.
Take a gentle breath.
Notice what you're thinking and what you're feeling in your body.
And instead of immediately asking, “How do I make this feeling go away?”
Try asking:
“What do I need right now, and how can I respond to this feeling in a way that helps me?”
Because sometimes, managing anxiety isn't about gaining complete control over our thoughts.
It's about learning that we can experience uncertainty, discomfort, and worry without allowing them to control our lives.
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Entendiendo la ansiedad y los pensamientos intrusivos
¿Te preocupas con frecuencia?
Quizás te encuentras pensando constantemente en todo lo que podría salir mal.
¿Y si pasa algo malo?
¿Y si tomo la decisión equivocada?
¿Y si no puedo manejar la situación?
¿Y si le pasa algo a alguien que quiero?
A veces, estos pensamientos aparecen y desaparecen. Otras veces, parece que se apoderan de nuestra mente y nos dejan sintiéndonos abrumados, inseguros y sin poder relajarnos.
¿Te suena familiar?
La ansiedad puede manifestarse de muchas maneras. Para algunas personas, es una preocupación constante. Para otras, puede sentirse como si algo terrible estuviera a punto de suceder, aunque no exista un peligro evidente.
También puede venir acompañada de síntomas físicos, como palpitaciones, presión en el pecho, molestias estomacales, sudoración, temblores o dificultad para respirar.
Y a veces, la ansiedad se presenta como inseguridad, dudas sobre nosotros mismos, pensamientos excesivos o dificultad para tomar decisiones.
Pero quiero invitarte a considerar algo:
¿Y si el problema no fuera necesariamente la ansiedad, sino la manera en que respondemos a ella?
Espera, ¿la ansiedad no es algo malo?
¡No necesariamente!
La ansiedad es una emoción natural del ser humano. De hecho, tiene una función importante: ayudarnos a reconocer posibles peligros, prepararnos para situaciones difíciles y responder cuando algo requiere nuestra atención.
Piensa en esos nervios que puedes sentir antes de una entrevista de trabajo, una presentación importante o una situación desconocida.
Esa sensación puede ayudarte a prepararte y mantenerte alerta.
Una de las partes del cerebro que participa en esta respuesta es la amígdala, que nos ayuda a detectar y responder a posibles amenazas.
Cuando nuestro cerebro percibe peligro, el cuerpo puede activar su respuesta de lucha o huida. El corazón comienza a latir más rápido, nuestra respiración cambia y los músculos pueden ponerse tensos.
Esta respuesta existe para protegernos.
Pero a veces, nuestro sistema de alarma se vuelve demasiado sensible.
Podemos comenzar a reaccionar ante ciertas situaciones, pensamientos o incertidumbres como si fueran peligros inmediatos, incluso cuando estamos físicamente a salvo.
Y es ahí cuando la ansiedad puede comenzar a interferir con nuestra vida cotidiana.
¿Y qué pasa con esos pensamientos que no puedo sacar de mi cabeza?
¿Alguna vez has tenido un pensamiento que aparece de repente y que preferirías no tener?
Quizás fue algo que te asustó, te incomodó, te dio vergüenza o que simplemente no va con tu manera de ser.
A estos pensamientos a veces los llamamos pensamientos intrusivos.
Los pensamientos intrusivos son ideas, imágenes o impulsos no deseados que pueden aparecer inesperadamente. Son una experiencia humana común, y tener uno no significa que quieras que suceda ni que ese pensamiento defina quién eres.
Sin embargo, cuando sentimos ansiedad, podemos comenzar a prestarles más atención de la necesaria.
Quizás empezamos a preguntarnos:
¿Por qué pensé eso?
¿Qué significa eso de mí?
¿Y si realmente sucede?
Y sin darnos cuenta, podemos quedar atrapados en un ciclo de preocupación, analizando todo, comprobando cosas repetidamente, buscando que alguien nos tranquilice o intentando desesperadamente eliminar ese pensamiento.
Mientras más tratamos de encontrar una respuesta que nos dé seguridad absoluta, más atrapados podemos sentirnos.
A veces, la meta no es dejar de tener pensamientos incómodos, sino aprender a responder de una manera diferente cuando aparecen.
¿La terapia realmente puede ayudar con la ansiedad?
¡Sí!
Pero fíjate que dije ayudar, no curar.
Y es porque la ansiedad es una parte natural de nuestra experiencia como seres humanos. La meta de la terapia no necesariamente es eliminarla por completo.
Más bien, la terapia puede ayudarnos a entender nuestra ansiedad, reconocer patrones, desarrollar respuestas más saludables y reducir cuánto interfiere con nuestra vida.
Existen diferentes enfoques terapéuticos que pueden ayudar, dependiendo de lo que cada persona esté experimentando.
Por ejemplo, la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) puede ayudarnos a identificar patrones de pensamiento y comportamiento que contribuyen a nuestra ansiedad.
La Exposición con Prevención de Respuesta (EPR) puede ser especialmente útil cuando la ansiedad está relacionada con pensamientos obsesivos y comportamientos compulsivos, como revisar las cosas repetidamente, buscar tranquilidad constantemente o realizar rituales mentales.
Y a veces, parte del trabajo terapéutico consiste en aprender a reconocer y manejar las sensaciones físicas que acompañan a la ansiedad.
Y esto me lleva a algo sencillo que puedes practicar.
¿Has intentado hacer ejercicios de respiración?
Ya sé lo que quizás estás pensando.
¿Respirar? ¿Eso es todo?
Bueno, no exactamente.
Los ejercicios de respiración no son una solución mágica y tampoco harán que todos los pensamientos de ansiedad desaparezcan.
Pero cuando sentimos ansiedad, nuestra respiración puede volverse más rápida o superficial. Respirar de manera más lenta puede ayudar a regular la respuesta de estrés de nuestro cuerpo y hacer que las sensaciones físicas sean más manejables.
Aquí te comparto un ejercicio que puedes intentar:
1. Ponte cómodo.
Siéntate en un lugar donde te sientas a gusto. Relaja los hombros y, si es posible, apoya los pies en el suelo.
2. Inhala suavemente por la nariz durante 4 segundos.
No necesitas respirar profundamente ni forzar la respiración. Trata de hacerlo de una manera cómoda y natural.
3. Exhala lentamente durante 6 segundos.
Deja salir el aire suavemente, sin forzarlo.
4. Repite durante aproximadamente 1 o 2 minutos.
Presta atención a cómo entra y sale el aire, en lugar de intentar que todos tus pensamientos desaparezcan.
Si contar los segundos te resulta incómodo, simplemente concéntrate en respirar de manera lenta y suave. Si sientes mareos o incomodidad, vuelve a respirar normalmente.
Y recuerda, no tienes que esperar a sentirte abrumado para practicar.
A veces, practicar estas estrategias cuando estamos tranquilos hace que sea más fácil utilizarlas cuando aparece la ansiedad.
Entonces, ¿qué puedo hacer cuando empiezo a preocuparme otra vez?
Primero, reconoce lo que está pasando.
Estoy notando que me siento ansioso.
Estoy teniendo un pensamiento que me preocupa.
Mi cuerpo está reaccionando como si algo estuviera mal.
Luego, pregúntate:
¿Hay algo que realmente necesito resolver en este momento o estoy intentando solucionar algo que todavía no ha pasado?
Si existe un problema real que puedes atender, piensa en un paso práctico que puedas dar.
Pero si estás atrapado en un ciclo de preocupaciones sobre lo que podría pasar, intenta practicar el aceptar un poco de incertidumbre sin buscar inmediatamente una respuesta.
Puedes recordarte:
Puedo sentir ansiedad sin tener que resolverlo todo ahora mismo.
Que tenga un pensamiento no significa que sea un hecho.
No tengo que responder a cada pensamiento que aparece en mi mente.
Aprender a manejar la ansiedad requiere práctica y, en ocasiones, apoyo adicional.
Una última reflexión
La próxima vez que notes que estás preocupándote demasiado, quiero invitarte a hacer una pequeña pausa.
Respira suavemente.
Observa qué estás pensando y qué estás sintiendo en tu cuerpo.
Y en lugar de preguntarte inmediatamente:
¿Cómo hago para que esta sensación desaparezca?
Intenta preguntarte:
¿Qué necesito en este momento y cómo puedo responder a lo que estoy sintiendo de una manera que me ayude?
Porque a veces, manejar la ansiedad no significa tener control absoluto sobre nuestros pensamientos.
Se trata de aprender que podemos experimentar incertidumbre, incomodidad y preocupación sin permitir que estas experiencias controlen nuestra vida.
Fatima Santana, LCSW
Clinical Therapy For All LCSW, PLLC